Free songs

Ketose en sport

By : | 0 Comments | On : mei 25, 2017 | Category : divers

ketogeen en spieropbouw

Ketose en sport

We zijn (bijna) allemaal opgegroeid met de overtuiging dat je koolhydraten nodig hebt als je intensief sport. Top sporters die vlak voor de wedstrijd enorme borden pasta eten en tijdens het sporten nog extra koolhydraten nemen.

Het idee erachter is dat je koolhydraten nodig hebt om glycogeen aan te maken, wat vervolgens in de vorm van glucose wordt opgeslagen in de spieren en dat heb je nodig tijdens het sporten.

Als je een ketogeen dieet volgt en tegelijkertijd (intensief) sport kun je door deze overtuiging in de war raken en niet meer weten wat te doen.

Uit verschillende onderzoeken blijkt echter dat je helemaal geen koolhydraten nodig hebt voor top prestaties. Integendeel zelfs, je kunt je prestaties zelfs verbeteren door de koolhydraten weg te laten.

Nieuwe studies laten zien dat duur sporters die weinig koolhydraten eten net zo goed presteren als degenen met veel koolhydraten.

De kern is dat wanneer je je lichaam leert om vet te gebruiken als energiebron de prestatie net zo goed is en dat je niet je spieren afbreekt om dit te doen.

Dit is ook de reden waarom veel extreme duursporters overgaan op een laag koolhdyraat dieet.

Duursport en ketogeen dieet

Duursport en ketogeen dieet

Wat zijn de voordelen van trainen met weinig koolhydraten:

  • Vet ondersteunt de testosteron aanmaak waardoor je meer vet kunt verbranden. Koolhydraten verlagen meestal het testosteron niveau waardoor je meer vet gaat opslaan.
  • De gemiddelde persoon kan ongeveer 500 gram glycogeen vasthouden en gebruiken tijdens de training. Vet is een meer onuitputtelijke bron.
  • Met een ketogeen dieet wordt er minder vocht vastgehouden dan met een koolhydraatrijk dieet. Hierdoor ben je sneller en dat kan net het verschil maken in een wedstijd. Je ziet er ook slanker uit.

 

Wat is nu de beste strategie?

  • Eet een hoog vet en laag koolhydraat ketogeen dieet
  • Eet niet meer dan 5-20% van je calorie├źn in de vorm van koolhydraten. In het onderzoek aten de deelnemers 20% koolhydraten maar dat waren duursporters. Als je geen duursporter bent kun je lager dan die 20% gaan zitten zodat je in ketose blijft.
  • Je kunt kijken hoe het bevalt om de 1-2 koolhydraat rijke dagen (niet meer dan 150 gram) per week weg te laten zodat je in ketose blijft. Voor veel lichamen (vooral vrouwen) werkt het beter om 1-2 dagen per week weinig eiwit en meer koolhydraten te eten. Maar kijk wat jouw lichaam fijn vindt.
  • Eet vet voor de training. Bulletproof koffie is uitstekend hiervoor.
  • Haal je koolhydraten uit groenten (en dan niet wortels etc).

En hoe zit het met trainen met gewichten?

In principe hetzelfde. Uit onderzoek blijkt dat mensen die trainen met gewichten en ketogeen eten, zonder enkel probleem hun spiermassa verhogen. Uit dit onderzoek bleek wel dat mensen die op cyclisch dieet zaten (5 dagen ketogeen en 2 dagen meer koolhydraten) minder spiermassa ontwikkelden. Dus ook hierbij gaan ontdekken wat voor jou het beste werkt.

 

 

Bron:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

https://www.bulletproof.com

 

 

 

 

 

 

Post A Comment